Меняем привычки и заводим новые. Эффективно, безболезненно

Мы есть то, что мы постоянно делаем.

Совершенство не есть действие, а есть привычка.

Аристотель

Сегодня затронем важную часть жизни каждого человека – его привычки. У каждого из нас они есть, хорошие, плохие, любимые, нелюбимые, вредные, полезные … продолжите сами. Давайте для простоты будем разделять привычки на хорошие и плохие. Очевидно, что хорошие привычки это наши союзники, они помогают нам достигать целей и делают нашу жизнь лучше. Плохие привычки отдаляют нас от целей, нужных результатов и вообще скорее всего заставляют нас деградировать. Мы часто задаемся вопросами: как поменять свои привычки? Как избавиться от вредных привычек? Как завести полезную привычку? Давайте будем максимально рациональными настолько насколько возможно и последовательно ответим на эти вопросы. Прежде всего давайте разберемся что же такое привычка?

Разбираем привычку по косточкам.

Любую привычку можно поделить на 3 части: сигнал, рутина(процесс) и награда.

Сигнал – это триггер, который запускает исполнение привычки. Для каждой привычки он свой. Это может быть определенное время, день недели, последовательность обстоятельств, место и т.п. Например,  утро – сигнал для привычки почистить зубы. Надеюсь, что у вас есть такая привычка.

Рутина (процесс) – это непосредственно действие, запущенное сигналом. Можно сказать ядро привычки. Почему я называю его рутиной? Потому что  действие в привычке одинаковое. Каждый раз утром вы чистите зубы. Вы делаете это постоянно. Если вы курите, то как раз процесс курения ваша рутина.

Награда – это якорь, на котором держится привычка. Это то самое приятное ощущение, которое вы испытываете после выполнения части рутины. При чистке зубов наградой может быть свежее дыхание, при курении чувство расслабленности.

Прочитайте высказывание в начале статьи еще раз. Наш мозг автоматически формирует привычки из тех действий, которые мы делаем постоянно. Чем чаще мы что-то делаем, тем больше вероятность формирования привычки. Сила же привычки часто основывается на ценности награды. Нам нравится делать то, что дает более высокие награды. Стоит отметить интересный парадокс, в котором заключается разница между привычкой и зависимостью: переменные награды, вызывают более сильное привыкание чем фиксированные. Поэтому незнание награды или ее размера часто приводит к формированию плохих привычек.

Меняем плохие привычки на хорошие.

И так, мы разобрались с “внутренностями” привычки. Теперь мы можем благодаря этим знаниям распознавать  плохие привычки и заменять их на хорошие. Как это сделать? Я расскажу вам о стратегии, которую успешно использую сам на примере одной моей вредной привычки (уже полезной). Каждое утро, я встаю с кровати (да ладно!!!), готовлю себе завтрак. За завтраком во время еды смотрю, как говорит моя жена, “тупые видосики”. Очевидно, это плохая привычка. Почему? Потому что она никак не продвинет меня к моим целям. Я решил ее заменить. Для начало нужно поделить привычку на 3 части. Сигнал – утро, а точнее завтрак. Рутина – просмотр “тупых видосиков” с ютуба. Награда – хорошее настроение. Отлично. Для изменения привычки нам нужно всего лишь поменять часть рутины. Награду так же можно изменить, или дополнить, а сигнал пусть работает так же как и раньше. Вместо “тупых видосиков” я решил, что буду смотреть полезный контент: всякие разные видео про бизнес, мотивацию, питание и разработку. И вот настает утром, я приготовил завтрак – сигнал сработал. Но теперь я осознано запускаю на ютубе канал бизнес молодости и смотрю контент, который будет мне полезен. Конечно, мне хочется включить видео с какими-нибудь котиками или +100500, но я себя контролирую. Менять привычки непросто, избавляться без замены еще тяжелее. Но прилагая усилия, каждый день делая новое, полезное действие, шаг за шагом формируется привычка. В какой-то момент я понял, что мой мозг вообще не парится на тему “тупых видосиков”, и мне не нужно прилагать более усилий, чтобы их не смотреть. Напротив, теперь нужно приложить усилие, чтобы утром не смотреть полезный контент. Вот и индикатор замены старой привычки на новую: я делаю действие на автомате, а если возникают разного рода препятствия, то это раздражает. Яркий пример это походы в тренажерный зал. Вы решаете тренироваться 3 раза в неделю, первый месяц вы заставляете себя это делать, и вам проще не пойти чем пойти. А когда настанет момент, когда пойти на тренировку проще чем не пойти, тогда ваша привычка будем сформирована. Я привел пример, в котором необходимо было заменить только рутину. Но это может не подходить к какой-нибудь другой привычке. Тогда нужно будет менять и сигнал и рутину. Как определить свои вредные привычки? Найдите дела, за которые вы чувствуете вину. С большой долей вероятности это плохая привычка. Резюмируя выше сказанное кратко о том как заменить плохую привычку на новую. Во-первых, определите плохую привычку которую вы хотите заменить и разложите ее на составляющие. Во-вторых, изучите возможность замены в привычке только рутинной части. В-третьих, начните выполнять новые действия взамен старым. В-четвертых, делайте это регулярно на протяжении длительного времени, и как только это дойдет до автоматизма вы получите новую привычку.

Как формировать новые привычки?

Принцип похож с принципом замены привычек. Однако когда вы решаете завести новую привычку вы в-первую очередь думаете не о сигнале, а о рутинной части, о самом действии. Поэтому для начала решите, что именно вы будете делать. Затем, выберите награду. Важно чтобы награда не была во вред. Есть шоколадки после каждой тренировки уж точно не полезно. Теперь выберите сигнал для новой привычки. Сигналом должно быть что-то постоянное, например, определенное время, день недели и т.п. Теперь самое главное дисциплинированно выполнять рутину на протяжении длительного времени без сбоев и постоянно. Если вы продержитесь достаточно долго, то у вас появится новая привычка.

Оставить комментарий:

Ваш email не будет опубликован.